コラーゲンだけじゃない!肌のハリを取り戻す食べ物【栄養素9選】

肌のハリを支えているのが「コラーゲン繊維」です。

もうすっかり「コラーゲンが肌の弾力のミナモト」ということは広まっているので、今さら感があるかもしれませんね。コラーゲン鍋も大ブームになりましたし、鶏の手羽から自家製コラーゲンを作っている人もいたりします。

ただ、牛すじや軟骨などコラーゲンを含んだものを一生懸命食べ続けても、あまり変化を感じなかったという声もよく聞きます。

そこで今回は、コラーゲン以外で肌のハリを取り戻す食べ物をご紹介したいと思います。

肌のハリに必要な栄養素と食べもの

タンパク質

タンパク質はコラーゲンの元になるアミノ酸(セリン、ロイシン、リジンほか)が原料になっています。

ですので、出来るだけ良質なタンパク質を摂るように心がけたいですね。具体的には「アミノ酸スコア100の食品」です。

食べもの

豚肉(ロース)、鶏肉、鶏レバー、馬肉、鮭、あじ(生)、カツオ、イワシ、鶏卵、牛乳、大豆などで、特に、タンパク質が多い「高タンパク食品」を食べるのが効率が良いですね。

肉類 牛肉、鶏胸肉、生ハム、鶏ささみ、鮭、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロース
魚介類 かつお、しらす干し、いわし丸干し、あじ、蛤の佃煮、鮎、本マグロ赤身、びんながまぐろ、イカ、くじら、たらこ
卵類 いくら、すじこ、焼きたらこ、キャビア、鶏卵
大豆製品 凍り豆腐、きな粉、生湯葉、小豆、油揚げ、納豆
乳製品 パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、ヨーグルト、牛乳

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たんぱく質と一緒にコラーゲンの生成に必要なビタミンCを摂るようにしましょう!

ヒアルロン酸

肌のハリは適正な水分量が欠かせません。1gで6リットルという水分保持能力の高いヒアルロン酸がハリをもたらしてくれます。

食べ物 鶏軟骨、鶏手羽、豚足、魚の目玉、ウナギ、フカヒレ、山芋、オクラ、もずく、トロロ、納豆

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エラスチン

コラーゲン同士を結びつけるので、肌のハリと弾力アップに必要な成分です。

食べ物 鶏の手羽先、軟骨、牛すじ、、モツ、鶏手羽先、小魚

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ケイ素(シリカ)

エラスチンを束ね、コラーゲン生成のサポートをする働きがあります。

食べ物 米、ひえ、アワ、小麦、じゃがいも、とうもろこし、ほうれん草、アスパラガス、赤カブ、青のり、ほたて

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イソフラボン

真皮層のコラーゲン代謝を活発にする働きと、ヒアルロン酸やコラーゲンの合成を活性化する働きがあります。細胞の新陳代謝を高めてくれる成分です。また、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような作用があります。

食べ物 大豆製品(きなこ、豆腐、納豆、豆乳)、黒豆、卵、ゴマ、黒米、きくらげ、プルーン、山芋

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ビタミン類

肌のハリを担うコラーゲンや、その元となる「線維芽細胞」を攻撃する「活性酸素」を除去します。

ビタミンC

コラーゲンの合成をサポートします。1日に約80~100mg程度必要ですが、すぐに排出されてしまうので、数回に分けて摂るようにします。

野菜 赤ピーマン、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、こまつ菜、トマト、じゃが芋
果物 アセロラ、レモン、キウイフルーツ、いちご、オレンジ、柿
その他 レバー、サンマ、サバ

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吸収を助ける「ビタミンP(玉ねぎなどに含まれる)」と一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンA

細胞の働きを活性化させ、肌の新陳代謝を促進します。

野菜 ニンジン、トマト、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、ブロッコリー
その他 レバー、ウナギ、卵黄、抹茶、のり

サプリメントなら:レチノール(ビタミンA)

緑黄色野菜に含まれるβカロチンが、体内でビタミンAに変わります。

ビタミンB2

タンパク質の合成をサポートします。

食べ物 鮭、マス、豚レバー、海苔

ビタミンB6

タンパク質やアミノ酸の合成を促進します。

食べ物 とうがらし、米、にんにく、バジル

ビタミンE

「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。また、皮膚を柔らかく保ちます。

食べ物 鮭、うなぎ、レバー、卵、植物油、アーモンドなどのナッツ類、ゴマ

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鉄分

摂取した栄養素や酵素などを体中に届けるために、十分な鉄分が必要です。不足するとコラーゲンやヒアルロン酸の生成にも影響します。

食べ物 レバー(豚肉・鶏肉)、あおのり、パセリ、きくらげ、卵黄、しじみ、米みそ

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亜鉛

コラーゲンを増やし、新陳代謝を活発にする働きがあります。

食べ物 牡蠣、小麦、豚レバー、牛肉、パルメザンチーズ

サプリメントなら:吸収を良くするためビタミンCと一緒に摂る

体内で合成できないオメガ3(n-3)系脂肪酸を摂りましょう。代表的なα-リノレン酸を含む油は、水分保持に欠かせないセラミドの原料になります。

食べ物 亜麻仁油

サプリメントなら:目標は1日1000mgの摂取です

肌のハリ、しわを改善する食べ方とは?

ご紹介してきた栄養素は、どれかひとつだけを摂れば良いというものではありません。

同時に食べることでしか効果が現れないものが多いので、全てをバランス良く食べるということが大事なんですね。

これらの栄養素が豊富に含まれていて、低脂肪で太る心配もせずにしっかり食べる事ができるのが和食です。

和食のメリット

  • 食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富
  • たんぱく質が豊富
  • 余分な脂質・糖質が抑えられる

今現在は洋食が中心の食生活だとしても、3食のうち、どれか1食を和食にすることから始めて、少しづつ和食メインの食生活にしていきたいですね。

よく噛むことも大事

食事するとき、どれくらいの回数噛んでいますか?

約5割の人が「10回」、約2割の人が「5回」「20回」というアンケート結果がありますが、出来れば30回は噛みたいところですね。

いつまでも若々しい郷ひろみさんは、毎回55回噛んでいるそうです(gogoだから)。

半分冗談みたいな話ですが、実は噛むことで唾液に含まれる成長ホルモン「パロチン」が多く分泌されるので、あながちバカに出来ないんですね。

それに加えて、

  • 表情筋が鍛えられるので、ほうれい線の解消につながる
  • 消化液である唾液が多く分泌されることで、胃腸の負担が軽くなる

などのメリットがあるんです。皮膚科の先生に聞いたのですが、よく噛むだけでアレルギーが軽減したという事例もあるとのことなので、口の中で食べ物がペースト状になるくらいまで噛む習慣をつけましょう。

肌のハリによくない食べ物

肌のハリをアップさせる食べ物を食べることも大事ですが、逆に、肌のハリを損なうものを口にしないことも同じくらい大事です。

マイナスになるものを食べないことで、肌悩みが解消される可能性はかなり高くなっていきますよ。

お酒

美肌のためには上質な睡眠が大事ですが、お酒を飲みすぎると、脳を興奮状態にしてしまう副腎皮質ホルモンのコルチゾールが感情に分泌されてしまいます。
また、アルコールは肌のハリを支えるコラーゲンやエラスチンの代謝を悪くしてしまいます。

甘いもの

甘いものに含まれる糖分が、タンパク質と結びつくことで「糖化」という現象がおきます。この現象によってコラーゲンが硬くなるので、肌の弾力が失われてしまうのです。スイーツや甘いお菓子はほどほどにしておきましょう。

腸内環境を整える

肌に良い栄養素も、きちんと吸収されなければ意味がありません。栄養素を吸収するのは腸ですから、腸内環境を整えることが美肌へとつながっていきます。

食物繊維をしっかりとって、お通じをよくすることも心がけましょう。大麦や舞茸に含まれる、「水溶性食物繊維:βグルカン」が腸をきれいにする働きがあります。

また、夜は栄養素の吸収が高いと言われていますので、夕食にバランスのとれた食事をする習慣をつけたいですね。

「肌は内臓の鏡」とも言われるので、肌トラブルがあるときは胃腸の調子を整えることを優先してみましょう。

栄養素の吸収と代謝のよい体になれば、肌のハリをアップさせ、たるみやシワの解消につながっていきます。

まとめ

肌のハリをアップさせて、たるみやシワを解消する栄養素をもう一度おさらいしておきますね。

タンパク質・ヒアルロン酸・エラスチン・ケイ素・イソフラボン・ビタミン類・鉄分・油・亜鉛

これらをバランス良く摂るためには、和食が一番です。

また、不足しがちな栄養はサプリメントで補給するのも、一般的になってきました。合成ビタミン不使用やドクターズサプリなど、高品質なサプリも各種あります。

添加物の多いプチプラサプリは避けて、品質の良い製品を選ぶようにしましょう。個人的な好みですが、ドリンクタイプが美味しくて続けやすいので愛飲しています。

今回は「コラーゲン以外」の栄養素をご紹介してきましたが、なんだかんだ言っても触れないわけにはいかないので、最後にコラーゲンを含む食品も載せておきますね。

コラーゲンたっぷりの食品で肌のハリ感アップ

動物性食品 豚足、豚バラ肉、豚白モツ、牛すじ、牛テール、牛タン、牛スネ肉、スペアリブ、鶏軟骨、鶏皮、手羽先、砂肝
海洋性食品 フカヒレ、エイヒレ、魚の皮(鮭・ブリ)、アジ、イワシ、カレイ、サンマ、ししゃも、アンコウ、タコ、イカ、エビ、くらげ、なまこ
その他 ゼラチン、セリー、杏仁豆腐、プリン、すっぽん、うなぎ、(コラーゲンボール)
1日に必要なコラーゲンの量は5~10gです。 牛すじなら100gで約5g、うなぎなら100gで約5,5g含まれます。鮭(皮付き)なら約2,5gです。

コラーゲンと同時に摂りたいもの

ビタミンC コラーゲンを安定させる(アセロラ、レモン)
トリプトファン コラーゲンに含まれていない必須アミノ酸(ごはん、パン類、麺類)
エラスチン コラーゲン繊維に絡みついて肌の弾力をアップさせる
ヒアルロン酸 コラーゲンとエラスチンの隙間を埋めている。肌の弾力に欠かせない水分を保持する
プロテオグリカン コラーゲンとエラスチンの隙間を埋めている。肌の弾力に欠かせない水分を保持する

サプリメントなら:吸収されやすい低分子コラーゲン

コラーゲンの特徴:吸収されにくいという特徴がありますので、ビタミンCや鉄分などの吸収をサポートするものと同時に摂ることが望ましいです。

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